Murele: beneficii pentru sanatate
Considerate un super-aliment, murele sunt printre cele mai sanatoase fructe pe care le poti consuma. Sunt delicioase, hranitoare si ofera o serie de beneficii nutritionale impresionante pentru sanatate. Afla in cele ce urmeaza de ce murele nu trebuie sa lipseasca din alimentatia ta zilnica.
Informatii nutritionale
O ceasca de mure (154 g) ofera 62 de calorii, 2 g de proteine, 13,8 g de carbohidrati si 0,7 g de grasimi. Murele sunt o sursa excelenta de vitamina C, fibre si mangan. Aceste informatii nutritionale sunt furnizate de USDA (Departamentul de Agricultura al Statelor Unite).
- Calorii: 62
- Grasimi: 0,7 g
- Sodiu: 1 mg
- Carbohidrati: 13,8 g
- Fibre: 7,6 g
- Zaharuri: 7 g
- Proteine: 2 g
Beneficiile murelor pentru sanatatea organismului
- Abunda in vitamina C
O singura ceasca de mure contine 30,2 miligrame de vitamina C. Adica jumatate din valoarea zilnica recomandata. Vitamina C este parte integranta a formarii colagenului in oase, a tesutului conjunctiv si a vaselor de sange. Vitamina C te poate ajuta, de asemenea, in:
- vindecarea ranilor
- regenerarea pielii
- reducerea radicalilor liberi (molecule eliberate de toxine) din organism
- absorbtia fierului
- prevenirea scorbutului
- Bogate in fibre
Majoritatea oamenilor nu consuma suficiente fibre. Aceasta este o problema – o dieta saraca in fibre a fost legata de probleme digestive precum balonare, constipatie si dureri de stomac. Consumul insuficient de fibre poate duce, de asemenea, la cresterea riscului de boli de inima.
O dieta bogata in fibre te poate ajuta in:
- reducerea colesterolului
- promovarea digestiei
- gestionarea nivelul zaharului din sange prin incetinirea ratei de absorbtie a zaharului
- cresterea nivelului de satietate dupa mese
- furnizarea de „combustibil” pentru a hrani bacteriile intestinale sanatoase
Pentru un fruct atat de mic, murele sunt bogate in fibre. O ceasca de mure are aproape 8 grame de fibre.
- Sursa sigura de vitamina K
Vitamina K este motivul pentru care nu sangerezi abundent atunci cand te tai: ajuta la coagularea sangelui. Vitamina K joaca, de asemenea, un rol in metabolismul osos. Deficitul de vitamina K poate duce la subtierea oaselor, poate provoca sangerari menstruale abundente si sange in scaun sau in urina.
Doar o ceasca de mure ofera aproape 29 de micrograme de vitamina K – peste o treime din valoarea zilnica recomandata.
- Continut ridicat de mangan
Nu auzim la fel de multe despre mangan, in comparatie cu alte minerale, dar este vital pentru dezvoltarea oaselor si pentru un sistem imunitar sanatos. De asemenea, ajuta organismul sa metabolizeze carbohidratii, aminoacizii si colesterolul.
La fel ca si vitamina C, manganul joaca un rol cheie in formarea colagenului. Enzima care ajuta manganul sa formeze colagen, prolidaza, ajuta, de asemenea, sa se vindece corect ranile.
O ceasca de mure contine 0,9 miligrame de mangan, aproape jumatate din valoarea zilnica recomandata. Atentie! Prea mult mangan poate fi toxic.
- Stimuleaza sanatatea creierului
Consumul de fructe de padure, cum ar fi murele, poate imbunatati sanatatea creierului si poate ajuta la prevenirea pierderii memoriei cauzate de imbatranire, potrivit cercetarilor. Antioxidantii din fructele de padure ajuta la combaterea radicalilor liberi si modifica modul in care neuronii creierului comunica. Acest lucru poate ajuta la reducerea inflamatiei creierului, care poate duce la probleme cognitive si motorii comune cu imbatranirea.
- Previne infectiile gingiilor
Cercetarile au concluzionat ca murele au proprietati antibacteriene si antiinflamatorii care ar putea preveni sau trata infectiile parodontale.
- Reduce nivelul de colesterol rau
Cercetarile sugereaza ca antocianinele din fructele de padure din genul Rubus (care includ murele) pot reduce oxidarea colesterolului LDL cu 50%, corespunzand cu o reducere semnificativa a aterosclerozei (intarirea arterelor) si bolilor de inima.
Cum integram murele in alimentatia zilnica
Murele pot fi consumate ca atare sau adaugate in iaurt, cereale, inghetata, prajituri sau torturi. Sunt delicioase si in produse de patiserie si smoothie-uri.
Continutul ridicat de pectina al murelor le fac o alegere ideala si pentru gemuri, jeleuri si conserve. Poti folosi murele in aproape orice reteta care necesita fructe de padure.
Cum consumam murele
Odata ce ai cumparat murele, incerca sa le mananci in aproximativ o zi. Le poti prelungi durata de viata tinandu-le la frigider, dar aroma va fi mult mai intensa daca sunt servite la temperatura camerei. Daca nu le poti manca imediat, le poti congela timp de pana la un an. Congelarea nu le modifica valoarea nutritiva.
Pentru a preveni mucegairea murelor, spala-le doar atunci cand le vei consuma.
